Спортивное питание для сушки тела для девушек

Главный принцип красивого тела у девушек – комбинация правильного, сбалансированного питания и регулярного спорта. Под «сушкой» понимается избавление от жировой ткани и сохранение при этом мышц. В результате силовых тренировок и сбалансированного питания тело получается рельефным, с красивыми очертаниями и без капельки лишнего жира. Но обычными продуктами питания достигнуть поставленной цели довольно сложно, требуется дополнительный прием спортивного питания для сушки тела, чтобы подходило для девушек, с учетом особенностей физиологии.

Особенности диеты

Многие девушки с целью похудения придерживаются низкокалорийной диеты, урезают количество потребляемых углеводов, отдавая предпочтение овощам. Если ваша цель – похудеть, то такой подход отчасти верен. Но вместе с жиром вы будете терять мышцы, тело станет дряблым, кожа обвиснет. Для сушки такая диета не подходит.

Чтобы «подсушить» тело, сохранить и увеличить мышцы, но избавиться от подкожного жира, не требуется смена режима питания. Если вы придерживаетесь правил здорового питания, не налегаете на фаст-фуды, сладкое и соленое, то достаточно рассчитать требуемое количество нутриентов и придерживаться его. Также важно знать свою дневную норму калорий.

На этапе сушки соотношение нутриентов должно быть следующим:

  • белки – 50%;
  • жиры – 15%;
  • углеводы – 35.

Самое главное на сушке – употреблять больше белка, примерно 2 гр на каждый килограмм веса. Но учитывайте, что 2 гр – это чистый белок, а не вес продукта. Например, в 100 гр отварной куриной грудки содержится 28-29 гр. белка. Получается, что девушке с весом в 60 кг требуется 120 гр белка или 360 гр. куриной грудки.

Рассчитывать количество нутриентов сложно, поэтому многие атлеты выбирают спортпит. Производители указывают, сколько белков, углеводов и жиров содержится в каждой порции, что упрощает подсчет объема потребляемых питательных веществ и общего калоража.

А углеводы нужно потреблять осторожно. Полностью отказываться от них нельзя. Без углеводов у вас не будет сил и энергии для тренировок, снизится мозговая активность. Но употреблять следует только полезные, медленные углеводы – крупы. Они дают заряд энергии, увеличивают силу и выносливость.

Важны организму и жиры. Они помогают работе сердечно-сосудистой системы, замедляют старение. Из жиров следует выбирать растительные масла – оливковое, льняное. Дополнительно принимайте Омега-3.

Что нужно знать девушкам

Помните главное правило – нельзя резко менять рацион и образ жизни. Любые перестройки негативно отражаются на работе организма, причем у девушек это более заметно. Резка смена питания и увеличение нагрузок приводит к сбоям в гормональном фоне, нарушению менструального цикла, скачкам настроения, плохому самочувствию. Организму нужно время для перестройки, поэтому переходить на сушку нужно постепенно.

Что еще нужно знать девушкам:

  1. Алкоголь и никотин замедляют метаболизм, что отрицательно сказывается на результате. Отказ от вредных привычек – первый шаг к успеху.
  2. Мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Спите не менее 8 часов в сутки, обязательно делайте выходные между тренировками.
  3. На сушке нужны силовые и кардио нагрузки, поэтому организм будет терять много жидкости. Не забывайте восполнять ее обычной водой, употребляя в день не менее 2 литров.
  4. Стресс тормозит процесс, приводит к увеличению жировой прослойки. Но если у вас депрессия, связанная с каким-то событием, то спорт поможет вернуть хорошее настроение и настрой.
  5. Нарушение менструального цикла в первые 1-2 месяца интенсивных тренировок и диеты – норма.
  6. На сушке главные показатели – не изменения цифр на весах, а уменьшение объемов талии и бедер. Вес может и увеличиться, что не должно вас пугать. Диета и спорт сделают массу вашего тела идеальной со стороны физиологии.

Среднее время сушки – 3 месяца. После этого не следует отказываться от тренировок, но уменьшается их интенсивность, питание становится более разнообразным. И не забывайте про прием мультивитаминных комплексов для укрепления иммунитета. 

Спортивное питание на сушке

Женщины худеют медленнее, чем мужчины и больше склонны к набору веса. Связано это с физиологическими особенностями организма:

  • женский организм природой предназначен для вынашивания детей, что требует запасов жиров;
  • у мужчин вырабатывается тестостерон – гормон роста, стимулирующий метаболизм, а у женщин – эстроген, накапливающий жир;
  • у женщин в течение менструального цикла неоднократно меняется настроение, появляется желание употребить вкусную, хоть и полезную пищу.

Но добиться поставленной цели можно. И поможет в этом спортивное питание. Прием специальных добавок ускоряет метаболизм, стимулирует выработку гормона роста, ускоряет восстановление после тренировок.

Особое внимание следует уделить специальным добавкам. Например, если вы плохо спите, принимайте мелатонин. Если отмечаете, что стали раздражительны, срываетесь по пустякам, то организму наверняка не хватает витаминов группы B. При недавнем отказе от курения принимайте антиоксиданты для защиты от свободных радикалов.

Протеин на сушке

Главным спортивным питанием на сушки является протеин. Особенно он важен девушкам, которые не могут употреблять нужное количество белка в день. Протеин является строительным материалом для мышц, он работает во время отдыха, восстанавливая ткани мускулатуры. Также белок повышает выносливость и силу, укрепляет иммунитет.

Принимать рекомендуется два вида протеина. Сывороточный белок нужен сразу после тренировки. Он быстро усваивается и практически сразу после приема начинает действовать. Принимать сывороточный протеин можно до, во время и после тренировки.

Второй вид протеина – казеин. Это медленный белок, который работает в течение 5-7 часов. Долгое усвоение позволяет насыщать мышцы питательными веществами во время ночного отдыха. Принимать казеин рекомендуется перед сном.

Креатин

Креатин помогает восполнять энергетические запасы. Он стимулирует выработку гормона роста, ускоряет восстановление после тренировок. Креатин помогает в 70% случаев, его принимают практически все профессиональные спортсмены. Не стоит переживать за побочные эффекты – они отсутствуют при соблюдении дозировки. Креатин является естественным для организма веществом, поэтому хорошо усваивается, не вызывает несварение и других отрицательных явлений. 

Хондропротекторы

При интенсивных тренировках повышается нагрузках на суставы, увеличивается риск получения травм. Для защиты опорно-двигательного аппарата принимайте хондропротекторы. В их состав входит глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM.

Кому нельзя сушиться

Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Нужно учитывать имеющиеся хронические заболевания и возможные противопоказания. К ним относится:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • онкологические заболевания;
  • нарушенный гормональный фон;
  • почечная и печеночная недостаточность;
  • серьезные заболевания сердца.

Чтобы результат не заставил себя ждать, обратитесь к тренеру, который составит для вас персональную программу тренировку и будет следить за вами. От правильности выполнения упражнений зависит половина успеха.