Креатин для набора мышечной массы

Креатин – это натуральное вещество, вырабатываемое организмом. Выпускается в виде спортивной добавки для наращивания мышечной массы. Креатин хорошо подходит спортсменам, желающим получить красивое рельефное тело и не нацелены на похудение.

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

Основные правила приема креатина

Креатин выпускается в трех лекарственных формах:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки.

Если говорить об удобстве приема, то таблетизированная форма в приоритете. Но, согласно мнению специалистов, жидкая форма креатина усваивается быстрее и лучше. Поэтому по эффективности порошок креатина занимает лидирующую позицию.

Многие интересуются – когда лучше принимать креатин, чтобы получить от него максимальную пользу. Точное время специалисты не называют, предлагая спортсменам самостоятельно решать данный вопрос. Но многочисленные исследования показали, что для лучшего усвоения принимать добавку лучше после тренировки, когда запущен метаболизм и ускорен кровоток.

Еще один важный момент – с чем принимать креатин в порошке. Самое простое – размешивать добавку в стакане воды. Но креатин имеет горький вкус, поэтому получаемый     коктейль нельзя назвать приятным. И если вкус имеет важное значение, то растворять порошок можно в сладком соке. Доказано, что лучше всего спортивное питание усваивается вместе с виноградным соком. Кислые напитки не используйте, поскольку они ухудшают полезные свойства добавки. Нельзя смешивать креатин с горячими жидкостями.

Для лучшего усвоения добавки рекомендуется употреблять продукты, вызывающие выброс инсулина.  К ним относятся простые углеводы – мед, фрукты, соки. А также можно принимать креатин вместе с протеином и аминокислотами, которые транспортируют вещество в клетки не хуже углеводов. Обратите внимание, что дополнительный прием продуктов необходим только при условии, что вы принимаете таблетизированнюу форму добавки. Если у вас порошок, то достаточно растворить его в яблочном или виноградном соке, либо воде с ложкой меда. Это повысит усвояемость аминокислоты до 98%.

Есть возможность приобрести готовое спортивное питание, в составе которого присутствует креатин и другие вещества, способствующие его транспортировке в клетки (как правило, это протеин).

Правила приема креатина без загрузки

Принимать креатин можно с загрузкой или без загрузки. Самый простой способ – без загрузки. Он подразумевает прием добавки в количестве 5 гр в сутки. Курс составляет 8 недель, после чего нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Обратите внимание, что принимать креатин можно как до, так и после тренировок. Считается, что после нагрузки вещество усваивается лучше и быстрее. Но если помимо наращивания массы вам требуется увеличение выносливости и физической силы, то принять креатин лучше за 30 минут до тренировки. Этот способ приема подходит людям, которые отправляются в зал после работы и нуждаются в дополнительном источнике энергии.

Прием креатина с загрузкой

Второй способ приема креатина – с загрузкой. Он подразумевает прием добавки в больших дозах в течение непродолжительного времени. Это позволяет накопить аминокислоту в организме, чтобы получать высокие результаты при силовой тренировке. Метод с загрузкой приводит к тому, что в мышцах накапливается вода – это делает мускулатуру более объемной.

Схема приема креатина с загрузкой следующая:

  • 1-7 день – по 20 гр в сутки (порциями по 5 гр 4 раза в день);
  • с 8 дня и в течение 2 месяцев – по 5 гр. ежедневно.

Принимать креатин при этом способе нужно после белково-углеводной пищи. Натощак добавку употреблять нельзя.

Противопоказания и побочные эффекты

Чтобы добиться положительных результатов, нужно соблюдать указанные дозировки и не превышать их. Длительная загрузка креатина чревата накоплением большого количества жидкостей и отеками. Не забывайте про то, что все системы организма нуждаются в воде, поэтому увеличивается количество употребляемой жидкости до 3,5 литров в день.

При соблюдении схемы приема побочные эффекты отсутствуют. Креатин хорошо и полностью усваивается, но может раздражать стенки желудка, поэтому принимать его нужно с осторожностью при гастритах и язвах.

К противопоказаниям относится беременность, лактация и индивидуальная непереносимость. Также не рекомендуется принимать при лишнем весе.

Еще один важный момент – делайте перерыв после длительного приема креатина. После 2 месяцев приема должен перерыв как минимум на 1 месяц. Вещество имеет накопительный эффект, поэтому его количества, полученного за 8 недель, вполне хватит на последующий месяц.