Спортивное питание для похудения для мужчин

Спорт и сбалансированное питание – главные составляющие красивого тела. Для снижения веса и подержания его нужно соблюдение правил здорового питания. И речь идет не только об увеличении количества потребляемого белка. Комплекс спортивного питания для похудения поможет снизить вес, нарастить мускулатуру, ускорить восстановление организма после тренировок и увеличить физическую силу.

Главные принципы питания для похудения

От качества питания зависит 60% успеха. Если рацион составлен не правильно, то вес будет стоять на месте. Благодаря питанию организм получает:

  • материал для создания мышц из белковой пищи;
  • энергию для строительства мускулатуры из углеводов;
  • материал для выработки гормонов из жиров;
  • самый важный источник жизни из воды.

Очень важно соблюдать положенный уровень суточного калоража и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Количество калорий рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса. Можно рассчитать их самостоятельно – умножив вес на 30. Полученное число калорий необходимо для поддержания веса. Чтобы нарастить массу, нужно увеличить число на 400. Что касается соотношения БЖУ, то оно должно быть таким:

  • белки – 30-35%;
  • углеводы – 50-60%;
  • жир – 10-20%.

Из продуктов питания получить указанное количество белка

Правильный завтрак для похудения

Завтрак дает силы на весь день, дарит заряд энергии, которая необходима для продолжительных силовых тренировок. Пропускать завтрак нельзя – это основа питания всего дня. Утренний прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения. Если нет возможности приготовить полноценное блюдо, то можно принять протеиновый коктейль, но в течение последующих 1-2 часов нужно полноценно поесть.

Основа завтрака – медленные углеводы. Это различные крупы, которые нужно дополнять белками или фруктами/овощами. В идеале, чтобы набрать мышечную массу, требуется увеличение количества потребляемого протеина. Белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи. Поэтому макароны из твердых сортов муки с куриной грудкой отлично подходят на завтрак. Вот еще несколько вариантов сытного и полезного завтрака:

  • овсяная каша с сухофруктами или свежими фруктами;
  • творожная запеканка с ягодами;
  • омлет с сыром;
  • яичница с курицей или мясом;
  • вареные яйца, салат из свежих овощей.

Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, дополнительно нужно принимать спортивные добавки. Какие из них подходят для утреннего приема:

  • сывороточный или многокомпонентный протеин;
  • аргинин;
  • глютамин;
  • BCAA.

Аминокислоты помогают бороться с утренним катаболизмом, аргинин расширяет сосуды, чтобы глютамин и протеин быстрее добрались до мышечной ткани.

Правильное питание до и после тренировки

Обязательное условие – самый объемный прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки. Отправляться в спортзал на голодный желудок – не лучшая затея. Поэтому за 2 часа до тренировки готовим обед с упором на белки.

После тренировки поесть нужно в течение 1,5 часов. Если нет возможности, то увеличиваем дозировку протеина или имеем при себе протеиновые батончики. Отказав организму в приеме пищи, вы рискуете похудеть за счет разрушения мышечной ткани. Помните – если вы не поели перед спортзалом, то после нагрузок нужно пообедать как можно скорее.

Ускорить восстановление мускулатуры после тренировок и рост массы помогут спортивные добавки. Какие из них принимать следует до тренировки:

  • протеин;
  • аргинин;
  • глютамин;
  • тестостероновый бустер;
  • креатин.

И после тренировки:

  • казеиновый протеин;
  • аминокислоты.

Правильный ужин

Ужин должен быть самым легким и низкокалорийным. Можно выбрать легкие продукты вроде творога или омлета, но обязательно присутствие в них большого количества белка.

Из спортивного питания на вечер, а точнее – на время перед сном стоит отложить прием казеина. Этот протеин поможет мышцам восстанавливаться ночью и предупредить катаболические процессы, если вы активно занимаетесь в тренажерном зале.

Продукты для похудения

Во время похудения в свой рацион включайте продукты, которые помогут снизить вес, сохранить мускулатуру и восстановить организм после тяжелых физических нагрузок. К этим продуктам относится:

  • обезжиренный творог – этот продукт богат белком, а также витаминами группы B и P, необходимых для быстрого восстановления мышц;
  • яйца – источник белка, витаминов, железа и полезных жиров;
  • куриное филе – рекордсмен среди мяса по содержанию белка;
  • рыба семейства лососевых – содержит белок, а также важный для организма Омега-3;
  • киноа – источник клетчатки, белка, аминокислот, витаминов и минералов.

Обязательно присутствие овощей и фруктов, которые можно употреблять как в свежем виде, так и в запеченном, вареном, а также в виде соков.

Но даже разнообразное питание не всегда восполняет затраченные во время тренировок питательные вещества. Поэтому при интенсивных нагрузках важно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Почему стоит вес и мышцы не растут

Если грамотно составленный рацион и интенсивные нагрузки не дают должного эффекта, то нужно найти и устранить причину отсутствия результата.

Причины отсутствия снижения веса:

  1. Вы отказываетесь от завтрака. Чтобы утром аппетит проснулся вместе с вами, попробуйте не есть вечером за 3 часа до сна.
  2. Вы не кушаете после тренировок. После физических упражнений нужно закрыть углеводно-белковое окно в течение 2 часов, а лучше – 1 часа. В идеале это должен быть полноценный обед с мясом и крупами. .
  3. Вы мало отдыхаете. Мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха, поэтому после интенсивной тренировки нужен полноценный отдых и 8-часовой сон.
  4. Вы едите мало белка. Не можете употреблять много мяса и творога, обязательно купите протеиновую добавку. Если вы – вегетарианец, то специально для вас разработан соевый протеин. Главное, чтобы в день организм получал 2-3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса.
  5. Вы питаетесь редко или часто. Обязательно придерживайтесь суточного калоража, но не стоит всю норму съедать за один раз. Желательно разделить ее на 5-6 раз, чтобы в течение дня питаться небольшими порциями. Но и слишком часто питаться не стоит – выдерживайте интервал в 2-3 часа.

Если ошибок вы не допускаете, интенсивно нагружаете свои мышцы, но они не растут, попробуйте принимать спортивное питание. Протеин, аминокислоты и другие добавки помогут стать сильнее, выносливее и добиться отличных показателей.