Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин является основным видом спортивного питания, которое необходимо для наращивания мышечной массы. Прием добавки способствует увеличению энергии, выработке аминокислот, из которых и строится мускулатура. И чтобы посещение спортзала было максимально результативным, нужно знать, как пить протеин для набора мышечной массы.

Что такое протеин

Протеин (он же белок) – питательное вещество, принимающее участие в работе практически всех систем организма и способствующее росту новой мышечной ткани. При нехватке белка быстро наступает усталость, мускулатура растет плохо и не удается достигнуть результатов профессионального бодибилдера.

Длительное время спортсмены принимали чистый белок из пищи, что позволяло получить необходимое количество протеина. Сейчас для удобства атлетов выпускаются протеиновые порошки, изготавливаемые из молочных или мясных продуктов. Они очищены от посторонних веществ и позволяют потреблять белок в чистом виде.

Необходимость употребления

Обычный человек, далекий от мира спорта, получает необходимое количество белка с пищей. Но при регулярных физических нагрузках возрастает потребность в протеине, поскольку именно белок придает силы и повышает выносливость. А еще он становится строительным материалом для мышечной ткани, которая повреждается во время тренировок. И если организму не будет хватать белка, то восстановление затянется, появятся сильные мышечные боли.

Особенная потребность в белке возникает у новичков, когда наблюдается максимальный прирост мышечной ткани. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Безусловно, мышцы растут и без покупных добавок, но намного медленней и с более длительным восстановлением.

Еще одна причина принимать протеиновые коктейли – похудение. Как правило, в спортзал идут или с лишним весом или с его недобором. И в обоих случаях протеин помогает нормализовать показатели веса. Если наблюдается избыток жировой прослойки, то регулярный прием протеина поможет убрать жир и нарастить мышцы. Для этого нужно принимать коктейль до и после тренировки, а также заменить им один перекус.

В каких продуктах содержится протеин

Прием протеиновых коктейлей не отменяет необходимости употребления продуктов, богатых белком. Что обязательно должно быть в рационе спортсмена:

  • куриное и говяжье мясо;
  • яйца;
  • творог;
  • твердый сыр;
  • рыба;
  • бобовые – горох, чечевица, фасоль;
  • орехи – миндаль, кешью, кедровые и грецкие орехи;
  • инжир.

При наборе мышечной массы важно соблюдать диету. И разрабатывать ее должен тренер, с учетом типа телосложения, наличия или отсутствия лишнего веса.

Виды протеина

Существует несколько видов протеина, отличающихся методом получения и сроком действия.

Сывороточный протеин

Самый популярный вид протеина, отличающийся высокой эффективностью при доступной цене. Изготавливается из молочной сыворотки, в результате чего из него полностью удаляется лактоза. Это снижает калорийность готового порошка и делает его быстроусваиваемым.

Сывороточный протеин лучше принимать сразу после тренировки, когда организм нуждается в быстрой подпитке. Добавка в это время предупреждает катаболизм мышц, что приводит к их разрушению.

Сывороточный протеин подходит новичкам, которые еще не определились с уровнем нагрузки и видом спортивного питания.

Казеин

Казеиновый протеин добывают посредством отделения казеина от молочной сыворотки. В результате получается натуральный, качественный продукт с долгим усвоением, что и является его главным достоинством.

Казеин очень калорийный – в 100 гр порошка содержится порядка 500 ккал. Поэтому принимать такой протеин нужно для набора мышечной массы, а при похудении он противопоказан.

Принимать казеиновый протеин можно в разное время. Обязательно одну порцию коктейля выпивать перед сном, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Поскольку белок усваивается долго, полезно будет принять по одной порции утром и до тренировки.

Соевый протеин

Идеальный вариант для вегетарианцев и при непереносимости лактозы. Изготавливается из соевых бобов, обладает средней калорийностью (300 ккал на 100 гр). Недостатком является плохое усвоение, побочные эффекты в виде несварения желудка.

Яичный протеин

Яичный протеин – лидер по скорости и качеству усвоения. Он подходит абсолютно всем – новичкам и профессионалам. Можно принимать при непереносимости лактозы. К недостаткам относится высокая стоимость и менее разнообразный аминокислотный комплекс, в отличие от сывороточного протеина.

Говяжий протеин

Еще один вид протеина, который можно принимать при непереносимости лактозы. Изготавливается из говяжьего мяса и имеет среднюю калорийность (около 350 ккал на 100 гр). Можно принимать для набора массы и при похудении. К недостаткам относится высокая стоимость и специфический привкус горечи, что делает говяжий протеин менее популярным, чем другие виды.

Комплексный протеин

Чтобы в течение всего дня мышцы получали белок, стоит приобрести комплексный протеин. Он включает в себя несколько видов протеинов: казеин, сывороточный, яичный, соевый и другие. Отличается высокой калорийностью (порядка 600 ккал на 100 гр) и подходит только для набора массы.

Как правильно рассчитать дозировку

Одной из распространенных ошибок новичков в спорте является неправильно подобранная дозировка. Если принимать мало протеина, то результата не будет, а превышая дозировку можно добиться увеличения жировой прослойки.

При расчете дозировки учитывается несколько параметров:

  • пол;
  • возраст;
  • вес;
  • желаемый эффект.

Обычному человеку требуется ежедневно 1 гр белка на каждый килограмм веса. При физических нагрузках потребность в протеине увеличивается:

  • чтобы похудеть, нужно принимать по 2 гр на каждый килограмм веса мужчине и 1,5 гр женщине;
  • чтобы нарастить мускулатуру, мужчине нужно не менее 2 гр протеина на каждый килограмм веса, женщине – не менее 1,5 гр;
  • для поддержания веса мужчине и женщине достаточно употреблять по 1,5 гр протеина на каждый килограмм веса.

Получается, что при наборе массы и похудении акцент нужно делать на белковую пищу и протеиновые коктейли, снижая количество потребляемых жиров.

Когда принимать

От времени приема протеина зависит результат. Поэтому запомните основные правила:

  1. Утром. Сразу после пробуждения нужно выпить первую порцию протеинового коктейля. Это необходимо для утоления так называемого белкового голода, который возникает после ночного сна.
  2. Между приемами пищи. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно регулярно подпитываться белком. Он распадается на аминокислоты, необходимые для крепкой и здоровой мускулатуры.
  3. До тренировки. Обязателен прием порции протеина за полчаса до тренировки. Это повысит выносливость, позволит тренироваться дольше и эффективнее.
  4. После тренировки. После физических нагрузок организм испытывает нехватку белка и углеводов. Поэтому лучше отдать предпочтение гейнеру – белково-углеводной смеси. Но также подойдет и обычный протеин, желательно – комплексный.

Перед сном. Ночью мышцам также требуется питание. Но быстроусваиваемые белки не нужны, поэтому лучше отдать предпочтение медленному казеину.

Возможный вред

Протеин не может навредить организму. Он необходим для полноценной работы практически всех систем, поэтому поступление белка важно для здоровья. Но при увеличении дозировки протеина увеличивается нагрузка на почки, поэтому рекомендуется пить больше чистой воды. А при проблемах с почками прием протеиновых коктейлей возможен только после консультации с врачом.

Из побочных эффектов возможно проявление аллергической реакции, которая имеет место при непереносимости лактозы и употреблении сывороточного или казеинового протеина.