Зачем употреблять клетчатку

Спортивное питание клетчатка

Клетчатка

Клетчатка или, другими словами, пищевые волокна состоят в группе питательных веществ, таким же образом влияющих на организм, как вода и необходимые минеральные соли: они не заряжают энергией, но активно участвуют в деятельности организма. Пищевые волокна с невысокой или слишком низкой концентрацией сахара, как правило, соединяются с прочими питательными веществами.

Разновидности клетчатки

Лигнин: присутствует в залежавшихся овощах (после долгого сохранения в них возрастает уровень лигнина, после чего из усвоение происходит сложнее), злаковых продуктах, потребляемых во время завтрака, отрубях, горохе, редиске, бобах (зеленых), ягодах клубники, баклажанах.

Лигнин препятствует быстрому усвоению прочих волокон. Лигнин быстрее проталкивает пищу через кишечник и соединяется с желчной кислотой, что благоприятствует снижению холестерина.

Целлюлоза: в перцах, отрубях, пшеничной муке (неочищенной), горохе (молодом), кожице огурца, моркови, различных видах капусты, яблоках, различных бобах.

Гемицеллюлоза: присутствует в свекле, цельном зерне, отрубях, капусте (брюссельской), злаковых кашах, зеленых горчичных побегах.

У гемицеллюлозы и целлюлозы имеется способность впитывать жидкость, облегчая при этом деятельность толстого кишечника. Действительно, они «делают объемнее» отходы и обеспечивают их быстрое прохождение по прямой кишке. Это устраняет появление запоров, предупреждает возникновение варикоза, спазматических коликов, геморроя, рака прямой кишки, дивертикулеза.

Пектин: имеется в цитрусах, моркови, бобах (зеленых), капусте (кочанной, цветной), яблоках, земляничных ягодах, картофеле, горохе (сушеном), напитках из фруктов.

Каме́ди: является составляющей продуктов из овса, бобов (сушеных).

Пектин, камеди воздействуют на всасывающие процессы в желудочном тракте. При объединении с желчными кислотами благоприятствуют уменьшению содержания холестерина и уменьшению всасывания жира. Кроме того, они не позволяют желудку быстро опорожниться и, обволакивая стенки кишечника, после употребления пищи замедляют поглощение сахара, что является большим преимуществом для диабетиков, поскольку инсулин снижается до необходимой дозы.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна понижают содержание холестерина и не допускают формирование камней в полости желчного пузыря.

Клетчатка не препятствует проникновению микроэлементов, витаминов. Кроме того, продукты, имеющие в себе клетчатку, насыщают организм многими питательными микроэлементами, незаменимыми для здоровья. Также клетчатка препятствует перевариванию жиров, углеводов. Именно поэтому при потреблении продуктов, обогащенных растворимой клетчаткой, снижается вероятность повышенного содержания сахара.

Полезное действие клетчатки возрастает, если продукты, обогащенные клетчаткой (масляные семена, фрукты, овощи), включают антиокислители (витамины Е, С, провитамин А), поскольку они обеспечивают защиту артериальных стенок.

Клетчатка является отличной профилактикой образования запора, поскольку обеспечивает правильную работу кишечного тракта.

Клетчатка в области  диетологии

На данный момент диетологи различных стран советуют принимать клетчатку в нужном количестве. Дневной рекомендуемой нормой считается 35-50гр. Однако не многим удается съедать даже 15гр в день.

Рекомендации по применению клетчатки

Старайтесь систематически увеличивать количество принимаемой клетчатки до тех пор, пока не дойдете до оптимальной суточной меры. Также важно увеличивать объем выпиваемой воды.

Фрукты, овощи стоит есть сырыми, поскольку при длительной варке они лишаются половины клетчатки. Поэтому при необходимости лучше воспользоваться тушением или слабой обжаркой.

В процессе очищения фруктов, овощей не происходит разрушение клетчатки, но при этом соки не сохраняют всю клетчатку от целого фрукта, поскольку при изготовлении сока удаляется определенное количество мякоти.

Начинать утро стоит с каши, обогащенной клетчаткой (одна порция каши включает в себя не менее 5гр пищевых волокон), в которую также добавьте свежие фрукты, что позволит увеличить количество потребленной клетчатки на 1-2гр.

• Необходимо регулярно употреблять бобовые продукты.
• Крупы стоит приобретать лишь цельнозерновые.
• Для десерта сырые фрукты будут полезнее, чем сладости.
• Потребляйте фрукты, овощи в интервалах между основными потреблениями пищи и прямо во время еды.