Как похудеть после новогодних праздников

Новогодние праздники закончились, салаты доедены, фильмы просмотрены, пора возвращаться к привычному ритму жизни. Хорошо, если длинные выходные не уменьшили вашу физическую активность, а калорийность продуктов не увеличили. Если же наоборот, то вы наверняка задумываетесь над тем, как похудеть после праздников, ведь до лета осталось всего пять месяцев. Мы сделали подборку самых эффективных и безопасных методов, которые вам помогут.

Основное правило похудения

Главное правило для худеющих после новогодних праздников — нельзя сразу садиться на строгую диету. Кажется логичным — несколько дней на воде и хлебцах уберут последствия застолий. Но нет, организм слишком умный, чтобы удалось обмануть его таким способом. Строгая диета приведет к обратному эффекту — жир начнет запасаться более активно. Поэтому главное правило — никаких жестких диет, полного отказа от еды. Важно поддерживать нормальный уровень калорий, необходимый для метаболизма, сделав небольшой дефицит. Здесь помогут простые расчеты по формуле Миффлина — Сан-Жеора:

• Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) + 5
• Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) – 161

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,4 — низкая активность, сидячий образ жизни;
• 1,6 — легкая физическая активность присутствует, например, ходьба пешком на работу, периодическая нагрузка на работе;
• 1,9 — средняя физическая активность, например спортзал 2-3 раза в неделю, либо работники средней тяжести труда (например, станочники, садовники);
• 2,2 — высокая физическая активность, например, ежедневные тренировки по 2 часа, работа, требующая постоянного подъема тяжестей;
• 2,5 — очень высокая физическая активность, например, спортсмены в период подготовки к соревнованиям, шахтеры, бетонщики.

Для примера сделаем расчет для женщины 30 лет, весом 75 кг и ростом 175 см, имеющую легкую физическую активность:

(10 * 75 + 6,25 * 175 - 5*30 - 161) * 1,6 = 2452 калории.

Для поддержания веса женщине нужно употреблять в день 2452 калории. Вы можете самостоятельно рассчитать требуемый вам калораж. Полученная цифра означает норму для удовлетворения потребностей метаболизма.

С целью похудения нужно снижать калораж на 10-20%. Лучше начать с 10% и довести до 20%. Это тот максимум, который позволяет худеть медленно, но без вреда для здоровья и риска обратного эффекта. Так, наша женщина из примера для похудения должна употреблять ежедневно максимум 2207, но минимум 1961 калорию.

Обратите внимание, что пересчитывать требуемый калораж следует при снижении веса на 10 кг. Если лишнего веса мало, то каждые 5 кг.

Нужен ли спорт?

Многие пытаются компенсировать съеденные салаты упорными тренировками в зале. После новогодних праздников наблюдается «прирост» посетителей фитнес-клубов, большинство из которых не знает, что такое рвение не только бесполезно, но и опасно.   Нельзя сначала упиваться колой, закусывая ее шоколадкой, а потом пытаться согнать наеденное в спортзале. Во время часовой силовой тренировки сжигается всего около 300 калорий, что равно стакану колы. Если ваша основная цель — убрать немного лишнего веса, то достаточно поработать над питанием.

Спорт является дополнением к снижению калоража, а не наоборот. Если у вас нет возможности ходить в зал, заниматься спортом дома, то не стоит переживать по этому поводу. Рассчитайте свой дневной калораж, купите кухонные весы и начинайте путь к стройности, не упрекая себя за отсутствие физической нагрузки.

Но отказываться от спорта мы не рекомендуем, если ваша цель не уменьшить цифру на весах, а получить красивое, здоровое тело. Сама физнагрузка сильно не расходует калории, но:

• Повышается выносливость, что сказывается на работоспособности, скорости наступления усталости. Хорошая выносливость позволит вам отказаться от транспорта на работу, заменит лифт лестницей,  что увеличит уровень нагрузки в повседневной жизни. Бытовая активность расходует намного больше калорий, чем спортзал, но для этого нужно быть готовым к таким нагрузкам, в чем и помогают силовые и кардиотренировки.
• Калории продолжают расходоваться во время отдыха. Организму нужны ресурсы для восстановления мышц.
• Физическая усталость улучшает сон. Крепкий, полноценный сон очень важен для снижения веса.

Вид спорта принципиального значения не имеет. Выбирайте то, что нравится вам: тренировки с весом, бег, ходьба, йога, пилатес, аэробика, футбол и т.д.

Нагрузку увеличивайте постепенно, особенно при работе с весами и на тренажерах. В идеале составить план тренировок с тренером, чтобы он контролировал технику выполнения упражнений и повышение нагрузки. Новичкам нельзя изматывать себя тяжелыми гантелями и 2-х часовыми тренировками. Это не только бесполезно для похудения, но и приводит к травмам.

Могут ли жиросжигатели ускорить похудение

Жиросжигатели — это группа пищевых добавок, помогающих снижать вес. Действуют они по-разному, в зависимости от активных компонентов, входящих в состав.

Жиросжигатели являются дополнением к диете и спорту, но не заменяют их. Чем они помогают:

• Увеличивают расход калорий. Так работают термогеники — добавки, повышающие температуру тела. В результате повышения температуры организм тратит больше жировых запасов, что ускоряет похудение. Одним из эффективных термогеников является синефрин, как в составе Be First Synephrine и Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate.
• Ускоряют расщепление жиров. За это отвечают такие компоненты как L-карнитин, инозитол, CLA, хром. Липотропики выступают в качестве транспорта жирных кислот, доставляя их в митохондрии клеток, где происходит выработка энергии. Но для большей эффективности принимать такие жиросжигатели рекомендуется при наличии физических нагрузок и адекватного дефицита калорий. Если вы не хотите принимать сомнительные добавки, переживаете за реакцию организма, то выбирайте Л-карнитин. Эта аминокислота очень полезна для здоровья. Она не только помогает похудеть, но и улучшает мозговую деятельность, повышает выносливость. Например, можете попробовать карнитин нашего бренда — Atletic Food 100% Pure L-Carnitine Powder. Он имеет натуральный вкус и хорошо усваивается организмом.
• Выводят лишнюю жидкость из организма. После праздников виной лишнего веса часто становятся отеки, а не жир. Чтобы удалить лишнюю жидкость, используются диуретики. В их составе — растительные экстракты зеленого чая, йохимбина, кофеин. Вы можете попробовать Olimp Thermo Speed Extreme. В его составе растительные экстракты, которые выводят лишнюю жидкость, нормализуют давление и повышают выносливость.
• Подавляют аппетит. Важная составляющая похудения — уменьшить аппетит, чтобы вписываться в подходящий дефицит калорий. Обилие жирной и сладкой пищи, алкоголь, снэки приводят к привычке много есть. Переходя на здоровое, низкокалорийное питание, можно столкнуться с усиленным голодом, который чреват срывами. Чтобы этого не произошло, нужно принимать жиросжигатели, содержащие блокаторы аппетита. В их состав может входить конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая отвечает за быстрое насыщение. Если у вас есть проблемы с высоким аппетитом, попробуйте Be First CLA.

Жиросжигатели нельзя назвать панацеей. Это лишь средство ускорить достижение желаемого эффекта. Принимать их нужно с умом, учитывая рекомендации производителя.

Что еще поможет похудеть

Жиросжигатели — не единственные помощники в борьбе с лишним весом. Есть и другие добавки, которые помогут похудеть, сохранить мышцы и визуально улучшить фигуру.

Протеины

Когда речь заходит про протеины, многие представляют себе качков с огромной мускулатурой, которые пьют добавку вместо еды. На самом деле, протеины — это всего лишь белок, являющийся одним из самых важных нутриентов. Белок содержится в пище, преимущественно в мясной и молочной, а также в яйцах. И если грамотно подойти к своей диете, сбалансировать питание, то организм будет получать достаточное количество белка. Но это при условии, что из яиц будет удален желток, мясо будет использоваться исключительно нежирное. Если нет, то вместе с белком организм получит и хорошую долю жира.

Протеины закрывают вопрос с белком без подсчета количества нутриентов в пище. Объем потребляемого белка легко подсчитать, а точнее, это делают производители, указывая точную цифру на упаковке. Например, нужно в день 20 гр белка. В одной порции добавки его 5 гр. Употребляете 2 порции, а оставшиеся 10 гр получаете из пищи. Это удобно и нет риска набрать лишние калории.

Преимуществом протеинов является то, что принимать их можно независимо от физической нагрузки. Но при этом важно вписать добавку в общий калораж, чтобы не «перебрать». Лучше всего заменить протеином перекусы, поделив суточную норму. Добавка утоляет голод и жажду, необходимость в перекусах отпадает. Если вы занимаетесь спортом, то принимать протеин лучше до, во время или сразу после тренировок. В этом случае добавки ускорят восстановление мышц, защитят их от разрушений, что сделает тело красивее.

Есть несколько видов протеина:

• Концентрат. Это самый популярный и дешевый вид добавок. Использовать его лучше после тренировок. Выбирайте протеин с низким содержанием жира и максимальным содержанием белка. Например, в Atletic Food Сывороточный протеин WPC 80 Premium на 80% состоит из белка. Это отличный вариант для похудения.
• Изолят. От концентрата отличается лучшей фильтрацией, за счет чего удаляется больше жиров и углеводов. Такой протеин состоит из белка на 90-95%. Один из вариантов — Atletic Food изолят соевого белка 90% Soy Protein Isolate. В 100 гр добавки содержится 90 гр белка, 5 гр углеводов и 0,5 гр жиров. Конкретно этот протеин изготавливается из сои, поэтому подходит веганам и вегетарианцам.
• Гидролизат. Имеет самую высокую концентрацию белка — до 99%. Это дорогой, но максимально очищенный белок, который подходит для низкоуглеводной диеты.
• Казеин. Сложный белок, отличающийся медленным усвоением. Подходит тем, кто активно занимается спортом с весами.

Протеины не вредят здоровью и не образуют камни в мочевом пузыре (распространенный миф). Главное — соблюдать рекомендованную дозировку и правильно вписывать добавку в суточный калораж.

Аминокислоты

Аминокислоты — это молекулы, которые используются организмом для синтеза белков. Содержатся преимущественно в мясной и молочной пище. Протеины тоже состоят из аминокислот. Но протеины не всегда сбалансированы по аминокислотному составу, поэтому принимать их лучше отдельно, в качестве замены или дополнения к белку.

Аминокислоты отвечают за увеличение мышц, защищают их от разрушения при интенсивных тренировках и во время диеты. Также они повышают выносливость, что полезно для увеличения физической нагрузки, укрепляют иммунитет.

При выборе аминокислот вы столкнетесь с большим разнообразием. Но если ваша цель — похудение, то вам помогут следующие виды добавок:

• BCAA. Комплекс из трех незаменимых аминокислот, которые самостоятельно не вырабатываются в организме. Они не дают энергии вырабатываться за счет сжигания мышц, что способствует сжиганию жировых отложений. Для похудения выбирайте аминокислоты с классическим соотношением 2:1:1, например, Atletic Food BCAA 2:1:1 Instant Flavored Powder.
• Триптофан и тирозин. Эти аминокислоты улучшают настроение, повышают выносливость и подавляют голод. Принимать их можно при отсутствии физической нагрузки, если вы ограничиваетесь только диетой. Триптофан также отвечает за выработку серотонина и мелатонина, что улучшает общий настрой и нормализует сон. А благодаря способности регулировать уровень инсулина в крови, аминокислоты предупреждают появление сахарного диабета. Из триптофана попробуйте NOW L-Tryptophan, из тирозина мы рекомендуем Atletic Food Л-Тирозин 100% L-Tyrosine Powder, либо комплекс, содержащий обе аминокислоты — Atletic Food L-Tyrosine + L-Tryptophan.
• Аргинин. Аминокислота, важная для женщин в процессе похудения. Она отвечает за снижение уровня тестостерона в крови, который часто является причиной набора веса у женщин. Попробуйте Atletic Food Л-Аргинин L-Arginine Powder 3000.
• Карнитин. Мы приписали эту аминокислоту к жиросжигателям, но по факту это аминокислота, отвечающая за выработку энергии благодаря сжиганию жира. Лучше карнитин работает во время физических нагрузок, но так же эффективен и без них. Выпускается в разны формах, например, в виде напитка как Fitness Food Factory Л-Карнитин L-Carnitine, капсул как Atletic Food Л-Карнитин L-Carnitine 600 mg и порошка для приготовления коктейля, например Atletic Food 100% Pure L-Carnitine Tartrate.

Выбирайте те аминокислоты, которые покроют большинство ваших потребностей. Их можно принимать совместно друг с другом без отрицательной реакции организма.

Энергетики и предтреники

Энергетики и предтренировочные комплексы выполняют важную функцию — повышают выносливость и физическую силу. После праздников важно вернуть свою активность, на которую может просто не хватить сил. Прием таких добавок решает эту проблему, становясь дополнительным источником энергии.

Чтобы добавка не только работала как аккумулятор, но и сжигала жир, выбирайте энергетики, содержащие экстракт гуараны. Она богата кофеином и не вредит сердечно-сосудистой системе. Гуарана активизирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира, что помогает на пути к стройности.

Если вы не хотите принимать энергетики, попробуйте экстракт гуараны в чистом виде, без дополнительных компонентов, например, Atletic Food  Pure Extract Guarana Powder.

Дополнительные рекомендации

Напоследок дадим несколько важных рекомендаций, которые помогут похудеть без вреда для здоровья:

• Не принимайте добавки, действующие как «очиститель кишечника». Кроме диареи, рвоты и обезвоживания эффекта не будет. Такие добавки действуют как слабительное.
• Вам не нужно чистить организм, печень, кишечник. Даже если вы употребляли алкоголь и жирную пищу на праздники. Даже если соседка так сделала и похудела на 10 кг. Организм умеет самостоятельно очищаться от шлаков и продуктов распада алкоголя. Для этого достаточно отказаться от спиртных напитков, пить побольше воды и употреблять здоровую пищу, богатую клетчаткой.
• Не отказывайтесь полностью от любимых продуктов. На диете можно всё, даже шоколад и булочки, главное, вписывать их в общий калораж.
• Не пытайтесь согнать лишний вес интенсивными тренировками, изнуряя себя упражнениями. Так организм испытает стресс и может подействовать противоположно задуманному.
• Не взвешивайтесь ежедневно — вес может меняться как в большую, так в меньшую сторону по разным причинам. Взвешивание проводите раз в неделю, в одно и тоже время, натощак после туалета.
• Если до праздников вы имели стойкий эффект похудения, соблюдали положенный калораж, то даже неделя объедания не сыграет роль. Вернитесь к своему режиму, который вы соблюдали, чтобы продолжить путь к стройности.

Любите себя, хвалите за любые успехи и не ругайте за срывы. Психологический настрой очень важен, но для начала нужно принять себя, свое тело, которое обязательно ответит благодарностью.