Бегуны часто покупают добавки «на всякий случай» — по совету из чата или потому что банка красивая. А потом удивляются: вес растёт, живот на длинных тренировках крутит, а результат стоит на месте. Проблема в том, что набор добавок для бегуна сильно зависит от дистанции и объёма: то, что спасает марафонца на 35-м километре, для тренировки на 5 км — лишние калории и лишние деньги.
Ниже — практическая схема: сначала база, которая нужна всем, потом акценты под конкретную дистанцию, потом ошибки, которые встречаются чаще всего.
Шаг 1. Круглогодичная база
У бегуна нет задачи «набрать массу», но есть задача восстанавливаться между тренировками — а при 4–6 занятиях в неделю это главный лимитирующий фактор.
- Протеин. Норма 1,2–1,6 г белка на кг веса, и порой её тяжело закрыть едой, особенно утром и сразу после тренировки. Сывороточный концентрат или изолят — 20–30 г в день как добавка к рациону, а не вместо него. Выбор большой — смотрите раздел Протеины.
- Креатин моногидрат, 3–5 г в день. Самый недооценённый бегунами продукт: он не только про «массу», но и про способность выдерживать серии ускорений и работу на подъёмах. Загрузка не нужна, достаточно ежедневного приёма. Категория Креатин. Небольшой плюс в весе (0,5–1,5 кг за счёт воды в мышцах) — норма, а не «залило».
- Витамин D и омега-3. Особенно актуальны осенью и зимой при тренировках в зале и в тёмное время суток. Раздел Витамины и минералы.
- ВСАА — опционально. Если белка хватает, отдельные аминокислоты почти ничего не добавят. Имеют смысл в длительных тренировках на голодный желудок или при сильном ограничении калорий.
Шаг 2. Поправка на дистанцию
Чем длиннее забег, тем важнее не «добавки», а углеводы и электролиты — и тем важнее тренировать не только ноги, но и желудок.
- 5–10 км. Ничего сверх базы не нужно. Углеводы — из обычной еды за 2–3 часа до старта. Изотоник на 30–40-минутной пробежке не нужен: вода плюс нормальный обед работают лучше.
- Полумарафон. Появляются гели и напитки на длинных тренировках (от 75–90 минут). Правило: не пробуйте новинки на старте — только то, что уже проверено на тренировках.
- Марафон. Здесь всё решает схема питания: 30–60 г углеводов в час, разделённые на небольшие порции каждые 20–30 минут, плюс соль/электролиты в жару. Раздел Изотоник — база для таких стартов.
Шаг 3. Углеводы до, во время и после
- За 3 часа до длинной тренировки — привычный приём пищи, ~1–2 г углеводов на кг.
- Во время работы дольше 75 минут — 30–60 г углеводов в час, мелкими порциями.
- В первые 60 минут после — 20–30 г белка и углеводы, чтобы восстановить гликоген к следующей тренировке.
Шаг 4. Кофеин: инструмент, а не привычка
Кофеин реально работает на выносливость: примерно 3 мг на кг веса за 45–60 минут до старта. Но если пить предтреник перед каждой пробежкой, эффект стирается, а сон страдает — а сон для бегуна важнее любой добавки. Держите кофеин для ключевых тренировок и стартов.
Шаг 5. Железо и ферритин — только по анализам
У бегунов, особенно у женщин и у тех, кто много тренируется в жару, часто снижен ферритин. Но принимать железо «на всякий случай» опасно: избыток токсичен. Сначала анализ крови, потом решение вместе с врачом.
Частые ошибки
- Гейнер вместо обычной еды — при объёмах бега это быстрый путь к лишним килограммам.
- Мнение «креатин — только для качков»: он работает и в циклических видах.
- Изотоник и гели на каждой лёгкой тренировке — пустая трата денег и привыкание к сладкому на дистанции.
- Жиросжигатели перед длинной — риск обезвоживания и падения работоспособности.
- Полное игнорирование соли в жару — судороги и «пустые» ноги на последних километрах.
Минимальный набор новичка
Протеин, креатин моногидрат, витамин D и изотоник для длинных тренировок — этого хватит на первые сезоны. Всё остальное добавляйте только под конкретную задачу и после того, как базовый набор и режим сна отработаны.
И последнее: добавки — это проценты, а не половина результата. Объём, регулярность, сон и еда дают основную часть прогресса. Питание помогает её не потерять.
Рейтинги