Диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. Диета для набора мышечной массы заключается в употреблении большого количества белка, являющегося строительным материалом для мускулатуры и углеводов в качестве источника энергии. Конечно, можно приобрести гейнер, в котором подобрано оптимальное количество белков и углеводов, но даже это не снижает требований к питанию.

Главные принципы диеты

Спортивная диета – это сбалансированное питание, подразумевающее частый прием пищи небольшими порциями. Особое значение имеет вид продуктов и их количество.  Не вся еда, даже если она состоит из белков, подходит для диеты.

Частота приема пищи

Многочисленные исследования показали, что для набора мышечной массы питаться нужно часто – не менее 5 раз в день. Это делает анаболический эффект практически постоянным, в результате чего мышцы получают необходимые для роста аминокислоты. Если же принимать пищу редко, но большими порциями, то излишки питательных веществ будут сохраняться организмом в виде жировой прослойки. И тогда придется думать не над набором мышечной массы, а над похудением.

Благодаря большому выбору спортивного питания не составляет труда организовывать правильные перекусы без вреда для здоровья и мышц. В идеале стоит запастись протеиновыми батончиками с высоким содержанием белка.

Калорийность пищи

Чтобы мышцы получали питательные вещества для активного роста, употреблять нужно только высококалорийные продукты. Но это не значит, что нужно налегать на торты и фаст-фуды. Важно разграничивать полезную и вредную высококалорийную пищу. Например, говядина калорийна и полезна, а колбаса калорийна и не полезна.

Примерно 70% рациона должно состоять из высококалорийной пищи. Оставшиеся 30% приходятся на овощи и фрукты. Особо налегать на них не стоит – содержащаяся в составе клетчатка стимулирует сокращение кишечника, что препятствует полноценному усвоению питательных веществ.

Сочетание жиров и углеводов

 При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы). А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита.

А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. Причем быстрые углеводы можно не избегать, но употреблять их можно только после тренировки, чтобы восстановить силы. По возможности выбирайте что-то натуральное, например, многокомпонентный протеин. Он поможет организму восстановиться и набраться сил после тренировки любой интенсивности. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам. И лучшим представителем этой группы является крупа.

Питьевой режим

Важным условием набора мышечной массы является употребление большого количества воды. И речь идет именно о воде, а не о жидкости в принципе. Пить чай, конечно, хорошо и даже полезно, но избавить от обезвоживания он не может.

Помните о том, что без воды замедляется метаболизм и нарушаются естественные процессы в организме. А те, кто регулярно занимается спортом, испытывают колоссальную потребность в воде. Поэтому запомните – в день выпивать нужно 3-4 литра. Эту норму распределите на несколько приемов, желательно выпивать по 2 стакана каждый час.

Особенно важно пить жидкость во время тренировок. Всегда держите при себе бутылку простой воды. Если не хочется пить воду, купите изотоник. Это спортивный напиток хорошо утоляет жажду и восстанавливает водно-солевой баланс.

Время и периодичность приема пищи

При наборе мышечной массы питаться нужно небольшими порциями каждые 2 часа. При этом основное количество пищи из рациона съедайте в первую половину дня, до 16:00.

Как принимать пищу в течение дня:

  • Завтрак. Самый плотный прием пищи, который должен включать в себя углеводы и белки. Обязательно завтракайте в течение часа после пробуждения. Но не забывайте, что утро должно начинаться со стакана теплой воды.
  • До тренировки. Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться за 2 часа до посещения спортзала. Он должен состоять из сложных углеводов, белков и клетчатки. Например, можно съесть порцию макарон с куриной грудкой, а на десерт – яблоко. За полчаса до тренировки выпейте гейнер, если не удалось полноценно поесть.
  • После тренировки. После тренировки выпейте гейнер или протеин, можно обойтись бананом. Полноценный прием должен состояться через 40 минут после тренировки. Важно, чтобы в него вошло как можно больше белков и в качестве гарнира – медленные углеводы. Например, горбуша с рисом.
  • Перед сном. Принимать пищу непосредственно перед сном не стоит. За час до сна допускается прием стакана кефира или небольшой порции творога. Фрукты вечером употреблять нельзя. На ночь можно выпить казеин для роста мышц.

 

Какие продукты должны быть в рационе

Обязательно сохраните у себя список продуктов, которые должны быть в рационе при наборе массы.

Медленные углеводы:

  • каши;
  • орехи;
  • грибы;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой злеб.

Белки:

  • рыба;
  • яйца;
  • говядина, телятина;
  • молоко, творог, кефир, натуральный йогурт;
  • бобы;
  • чечевица.

Перечисленные продукты обязательно должны быть в рационе при наборе массы. Не обойтись и без спортивного питания. Сывороточный протеин поможет быстрее добиться поставленной цели, а аминокислоты защитят мышцы от разрушения.

Советы опытных бодибилдеров

Опытные бодибилдеры дают советы новичкам как быстрее нарастить массу:

  1. Не пропускайте приемы пищи. Хорошее питание – первый шаг на пути к успеху. Причем следует отказаться от продуктов, которые не несут в себе потенциальную пользу для организма.
  2. Полюбите силовые тренировки. Кардионагрузки хороши для похудения, а вот набрать массу без силовых упражнений невозможно. Становая тяга, приседания с гантелями, отжимания – все это поможет стать сильнее и нарастить мускулатуру.
  3. Прогрессировать. Научившись хорошо выполнять одно упражнение, нельзя останавливаться на достигнутом. Увеличивайте нагрузку, чтобы улучшить свои показатели.
  4. Хорошо отдыхать. Отдых очень важен для мышц. Именно во сне они восстанавливаются и растут. Поэтому 8-часовой сон обязателен.
  5. Пользуйтесь помощью тренера. Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения.

Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. И не забывайте, что уменьшение количества потребляемых фруктов и овощей может стать причиной авитаминоза. Восполнить нехватку нужных элементов помогут витаминно-минеральные комплексы.